oyaniceball的部落格

如題寒假雖然短短的只有一個月
但該要的還是別忘記
 (雖然我知道真的要大家確實做的的難度相當高) 
但還是要提醒一下各位 

寒假回來實施量體重測驗法好了
誰變胖就是沒有乖乖的練體能!! 

體能以及基本訓練如下
就跟往年一樣 

體能

 1.慢跑
基本上就是要求一定要跑5分鐘以上，寒假的目標是5-10分鐘
別忘了我們之前練球已經跑到了12圈以上
所以回來依舊是從12圈開始起跳

 2.無氧肌力訓練
上下樓梯，慢慢做，不要用錯肌肉，上去下來算一組，先由30組開始做每週增加5組
(家裡跟我一樣住在五樓公寓的，就可以從一樓做到五樓，會很爽，鄰居可能覺得你是神經病) 

3.跳繩
這是為了保護各位的腳踝，保護寶貝們落地時不會因為衝力而受傷，習慣舒服落地的方式，份量由50下開始 (每週加10下) 
我們之前已經跳到了120下相信少少的50下是難不了大夥的!! 

基本動作

找不到球場就是對牆，請跟牆壁當好朋友，教練曾說過牆壁回談的好壞決定在自己身上，想接好的球就得先打一顆好球 

1.低手*100 每週加10下

 2.高手*20 可以分解開來做
(3個動作-手型.手腕收球,把球送出去) 已經會的人可以連續做，如果覺得對牆壁不好做，那就自己往上接，讓球直上直下，每週加5下 

3.扣球*40 一樣對著牆壁扣球，每週加10下，如果找得到排球場，請面對網子

4.發球
對牆壁練的方式就是自己設定高度和距離，慢慢拉長距離，高度則自己估計網子多高 --低手先練習發過20顆，每週增加5顆發得越深越好,可以控制之後再練習發5,6,1號位 --高手，不會的人先把動作做好就好，對著牆壁練習，已經學會的人試試看發過網子

 大致上和以前寒暑假的菜單是一樣的
如果無法﹝常常﹞
做那麼也至少要﹝偶爾﹞做 

最後成績單饋即將出爐
要攔截的動作要快?!! 

新年快樂大家
北社排的官網依舊沒有被我找到
如果有找到的寶貝們
可以把它公佈出來：)